Entraînements et sorties – Compte-rendu septembre 2010
9 octobre 2010 | Auteur Christian Barefooteur
Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Septembre 2010
Ma conversion à la course pieds nus ne se passe pas comme prévu. La frustration et la douleur montent. Je vais devoir revoir ma stratégie d’entraînement.
Entraînement de septembre : je me pensais prudent, et cependant, ça finit mal.
Distance moyenne parcourue : 8Km; Distance moyenne sans chaussure : 1,4 Km; Vitesse moyenne : 12,42 Km/H; durée moyenne de sortie : 38:30; récupération moyenne : 3 jours.
Quelques précisions : je cours pour le morale, pour la santé, et (parfois) pour préparer des courses.
Avant les Fivefingers, mes habitudes de courses étaient : 2 sorties hebdomadaires de 12 Km / 1H15, un vitesse moyenne de 10 Km/H. A l’acquisition de mes Vibram FiveFingers, j’ai gardé le même rythme en intégrant peu à peu les pratiques de course pieds nus. Pour habituer mon corps et renforcer ma voute plantaire, je prévoyais d’introduire peu à peu le concept en réalisant, lors de mes entraînements, quelques tours de piste sans chaussures. Je trépignais d’impatience à l’idée d’attaquer cette rentrée sportive avec ce nouveau challenge…
Des sensations très contrastées – entre exaltation et inconfort.
Et hop – le départ a sonné! A chaque fois que la chaussée le permettait, je mettais le turbo juste pour le plaisir de voir le paysage défiler genre TGV! Les FiveFinger Sprints ne pèsent que 280 grammes, contre 720 grammes pour mes New Balance 853 avec semelles anti-choc. Vous imaginez la sensation. Impossible d’être raisonnable. Si les experts conseillaient 180 foulées/minute, je n’allais pas faire moins! Après tout, la foulée « barefoot » est plus courte, plus centrée sous le basin.
Or, je n’avais pas songé à ce petit problème. La semelle des FiveFinger Sprints est tellement fine (environ 2mm) que je ressentais chaque caillou. Par réflexe, je crispais, donc, les pieds et tombais régulièrement sur la deuxième métatarse qui peu à peu est devenue douloureuse. J’ai commencé à appréhender certaines étapes de mon parcours de course, là ou la chaussée est mauvaise (par exemple les bords de l’Avenue Foch, près d’Étoile.) Un changement radical en comparaison à mes chaussures classiques qui me permettaient de courir inconsciemment sans regarder où mes pieds se posaient.
Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Septembre 2010
Le danger venait surtout de la durée des sorties : trop longues, trop tôt…
Comme vous pouvez voir dans le tableau ci-dessus, j’ai attaqué mon nouveau entraînement avec des courses de longue durée. Certains experts préconisent des sorties de quelques minutes seulement au début… J’ai considéré que la durée de la sortie – les pieds ne peuvent pas supporter des sorties d’une heure ou plus sans protection – était plus importante que la distance parcorue sans chaussures. J’ai ainsi préféré courir en stade, sur des pistes un peu molles. Cette première expèrience était plutôt réussite : la peau sous mes pieds devenait un peu douloureuse entre les métatarses 1/2 et les orteils. Quelques ampoules apparaîssaient, mais à la fin du mois, la peau s’épaississait de plus en plus. Les résultats semblaient encourageant…
Entraînement Pieds Nus Chaussures Minimalistes Septembre 2010
Une vitesse inadaptée à mon niveau d’entraînement.
Je bénéficie d’un VO² Max correct. J’ai donc eu envie de me mettre dans le rouge « pour voir », ce qui a nui à une bonne réception. J’ai remarqué que ma foulée faisait un bruit de « tongs qui claquent », signe d’une réception trop en arrière, au lieu du devant ou du milieu extérieur du pied. Autant il est facile de rectifier une foulée sur cent mètres, cela devient redoutable à l’échelle d’une sortie entière! Note à moi-même – filmer ma foulée pour tenter d’analyser son efficacité. (à faire au mois de novembre).
La règle d’or – écouter ses pieds.
Bonne résolution. Je ne cours plus systématiquement le lundi et le jeudi de chaque semaine, mais plutôt à chaque fois que mes pieds ont suffisamment récupéré pour ne pas être « durs » le matin au réveil. Au début, j’espérais courir tous les deux jours, mais j’ai vite déchanté, pour finalement adopter un rythme d’environ une sortie tous les trois jours.
Conclusion… j’avais mal calculé, et les douleurs sur le hauts de mes pieds (Top Of Foot Pain, TOFP en parlance barefooting) ne disparaissaient plus du tout, à la fin du mois. J’ai donc instauré une trêve de sortie pendant deux semaines, le temps que mes tendons, muscles et os se rétablissent. Je me garde de prononcer le mot « contre-temps » – je dirais plutôt « un temps de consolidation« , pour mieux repartir en octobre. Apparemment j’ai pu éviter les gros soucis (Plantar fasciitis, Fracture de stresse) en marquant une pause, et je devrais pouvoir recourir dans peu de temps. Écoutez vos pieds!
Et vous, comment cela se passe, vos entraînements?
Je vous invite à partager ci-bas, vos stratégies d’entraînement, surtout si vous êtes en train de vous mettre à la course à pieds sans chaussures, ou avec chaussures minimalistes. Je connais plusieurs personnes qui entament des reconversions « barefooting » en ce moment, et je me ferai un plaisir de mentionner leurs récits, depuis cette page. Me faire signe!
Personnellement j’ai commencé à courir avec mes Vibrams KSO en avril, j’y suis allé doucement avec des sorties ne dépassant pas les 30 mins. Je courais principalement sur de l’herbe car au début le bruit du clac clac des vibrams m’était insupportable.
Puis au fur et à mesure j’ai augmenté la distance jusqu’à 1h 30 pour le moment. Je cours maintenant sur tout type de surface, mais je préfère quand même courir sur du mou et c’était déjà le cas quand j’avais des chaussures classiques.
Je pense qu’il faut vraiment y aller doucement sur les durées au début, par contre je pense également qu’il faut une vitesse minimum pour que le pied se positionne correctement sur l’avant. En dessous de 12km/h j’ai un peu de mal à avoir une foulée correcte et je dois forcer le mouvement.
Lu ton article. Merci, quelle précision !
Bon courage pour la suite Christian. J’ai prévu de reprendre la course à pieds ce soir suite à la fin de ma saison cycliste (30 à 45 min). Moi je conserve les chaussures car ce n’est pas aux pieds que j’ai le plus mal, mais aux muscles !!! Pas de solution interchangeable de ce côté ! Je me demande comment font les triathlètes ? Je vais en avoir encore pour une dizaine de séances pour m’adapter… dans la douleur.
Salut !
Je cours pieds nus au moins 6 km tous les 3 jours et j’éprouve des sensations hyper agréables et ce, depuis 5 ans maintenant.
Le plus extraordinaire est que je ne supporte absolument plus de courir chaussé: je me sens alors engoncé et ralenti, et je perçois bien que le fait de courir chaussé entraîne des chocs répétés sur les genoux et dans le dos, car l’on tape le sol avec ses talons.
Bon, c’est vrai que la pratique du yoga m’aide à être encore plus souple, et accroît mon aptitude à la vitesse. Enfin, j’ai remarqué que courir pieds nus en montée ou en descente est excellent pour développer les fessiers.
L’astuce pour progresser: n’augmenter que très progressivement les distances et le temps parcouru.
Au bout d’un certain entrainement, les pieds préfèrent les surfaces rugueuses aux surfaces lisses: à ce moment on est prêt pour faire réellement de la vitesse. Une règle absolue: on ne doit jamais avoir mal, et on doit être attentif à la manière dont on se propulse: la course pieds nus doit être harmonieuse et ne souffrir aucun à coups, aucune lourdeur ni aucune raideur.
Au bout du compte, le résultat est extraordinaire sur le plan mental et physique: on se sent pousser des ailes et redevenu maître de soi-même.
Bonsoir Pierre,
Votre commentaire m’a fait bien plaisir! Je me sens un peu moins seul dans ma quête de courir sans chaussures.
Comme indiqué en haut de cette page, j’encourage d’autres coureurs de me faire signe, car je voudrais prochainement partager leurs experiences sur ce site. Il ne manque pas d’adéptes pour parler de la course sans chaussures aux Etats-Unis, mais en France, je nous trouve avant les « Early Adopters »! Les blessures en chaussure minimaliste (que j’utilise souvent et que je teste – voir mon rapport sur les kigo edge) vont encourager un certain nombre de coureurs à explorer la course à pied sans rien aux pieds, seul méthode avéré pour apprendre une bonne foulée…
En attendant, pourriez-vous me dire si c’est vous en « barefooting » sur la course « Paris-Versailles » il y a quelques semaines? J’ai photographié deux personnes sans chaussure : http://www.courirpiedsnus.com/2010/10/paris-versailles-%E2%80%93-coureurs-pieds-nus-et-chaussures-minimalistes/
J’en profite pour vous encourager de faire un tour sur mes autres présences web, comme indiqué dans la colonne de droite.
A bientôt j’espère, Christian
Bonsoir Christian,
Eh bien non, ce n’était pas moi !
Je vis à Nice où je cours entre autres endroits sur la Promenade des Anglais, et n’ai plus participé à aucune course organisée depuis très longtemps.
J’éspère cependant pouvoir participer un de ces jours à un semi-marathon. Ce sera mon premier pieds nus !
Au passage, je dois dire qu’à partir du moment où l’on opte pour la course pieds nus, il faut faire attention: ce n’est absolument pas le même type de travail musculaire, et l’on peut se faire mal si on alterne les deux types de course (chaussé et pieds nus). Selon moi, arrive un moment où il faut faire un choix définitif afin de garder un développé naturel avec les réflexes parfaitement adaptés.
Revenir à des chaussures avec amorti peut provoquer de graves raideurs, notamment de la voute plantaire. Mieux vaut développer ses acquis pieds nus que revenir à une course basée sur l’inaction des muscles intrinsèques du pied avec les risques accrus de douleurs articulaires !
Quant aux chaussures extra-fines, primo c’est plutôt fragile, et ça s’use vite; secondo, le mieux me paraît vraiment de travailler les réflexes avec un contact direct de la peau sur le sol, ce qui renforce les coussinets plantaires naturels et le résistance du derme et de l’épiderme.
A bientôt peut-être ? Pierre
Coucou,
Cela fait 2 semaines que j’ai mal sur le dessus du pied et que je regresse à cause de la douleur. Je courrai 15 km auparavant, et désormais je peine à faire 3km…
Je pense que je vais faire comme toi: arreter quelques temps histoire de reposer mon pied.
Bisous.
Nathalie Vanadis.
Bonjour Nathalie, désolé d’apprendre ce revers d’entraînement. 15K c’est trop, à ce stade, je trouve. Cela fait seulement quelques mois que tu as commencé ta reconversion barefooting… Il te reste assez de temps avant début octobre, pas besoin de brûler les étapes.
Je te conseille par exemple une semaine complète de repos, puis tu reprends des sorties plus modestes pendant le mois d’août, pas plus d’une heure. J’ai le souvenir aussi que tu effectuais régulièrement des sorties deux jours de suite. A éviter aussi je crois, tes pieds te disent clairement qu’ils ne peuvent pas se reposer assez, s’ils te font mal. Encore heureuse dans le malheur, car tu sembles avoir évité la fracture de fatigue, mais le but est d’effectuer 20K, et la prépa est forcément un peu délicate.
Ultime conseil – marcher/vivre pieds nus tant que possible, c’est comme un entraînement passif, mais du coup plus doux. Cela aussi renforce les semelles… A voir selon tes contraintes perso/pro … Bon courage – ne te décourage pas ! C
[…] de recourir après dix jours d’arrêt. C’est la première fois depuis octobre 2010 que je suspens mon entraînement. Premier effet – je ne sens que très peu la rugosité du revêtement – la peau sous le […]
Bonjour, j’étais déjà tenté il y a un an de ça de commencer la course pieds nus, mais en été et sur goudron et trop longtemps = ampoules. Et puis j’ai au placard mes résolutions. Et puis en voyant votre tableau d’entraînement pour débuter le barefoot, je me suis dis que j’allais m’y remettre de façon plus sérieuse et c’est chose faite ce dimanche avec 6mn de tour de stade. Génial!!! Merci les conseils que vous apportez!!!
Bravo pour cette deuxième tentative – c’est toujours un peu plus difficile de recommencer suite à un contretemps basé sur un malentendu ;-( Mon conseil c’est de vraiment laisser le temps de repos qui convient aux plantes et aux pieds. Essaie de progresser juste 10 % par semaine en durée, pour voir. Au premier signe de fatigue (pieds tendus) ajouter un jour supplémentaire de repos… Bon courage !