Conférence Blaise Dubois Issy-les-Moulineaux

“Courir plus vite avec plaisir et sans se blesser” Et si la meilleur façon de courir, c’était SANS chaussures ?  Blaise Dubois, physiothérapeute canadien, expert en prévention de blessures chez le coureur, a soumis cette hypothèse devant une audience de passionné(e)s de la course à pied, jeudi 29 septembre 2011, à Issy-les-Moulineaux.

Comment expliquer que plus de 70% de pratiquants de ce sport était blessé au cours des 12 derniers mois, alors que la chaussure de course moderne n’a cessé d’améliorer sa capacité à amortir les impacts inhérents à la course pédestre ?

J’ai assisté à la conférence, curieux de d’apprendre si mes intuitions sur le barefooting étaient bonnes. Le français n’étant pas ma langue principale, j’ai décidé de commenter les phrases clés de Monsieur Dubois,  rapportées par Matthieu Clavel, journaliste qui écrit entre autre pour Jogging International.  Vous ne manquerez pas de lire son article, “Retour sur la conférence « Courir plus vite, avec plaisir et sans se blesser » pour avoir une vue d’ensemble de l’événement.

Sélection des “Live Tweets”* (#confxrunJI) avec mes propres commentaires

*Les tweets résument les commentaires de Blaise Dubois, et n’engagent ni Matthieu Clavel, ni Jogging International.

« la vision mécanique stress du corps = dégénérescence est faux. La course a pieds peut même freiner l’apparition de l’arthrose »

En anglais, on dit  “Use it, or lose it”. Je croyais, comme tant d’autres, que la course à pied finissait par achever ses adeptes au plus tard à 70 ans (les genoux).  Ma référence : le cyclisme, avec un nombre important de vieux routiers.  Bon nombre d’entre eux, dans mon club de cyclotourisme, me répétait la même petite phrase : “Avant, je faisais de la course à pied.”

Monsieur Dubois a cité des études qui démontrent que la course à pied renforce les articulations. Intuitive, du moment ou nous croyons à la capacité de notre corps à s’adapter à son environnement.  Mais … nous, coureurs, nous ne faisons PAS confiance à notre organisme, préférant déléguer la protection à nos équipements…

Pendant la conférence, je me suis soudain souvenu de cette petite phrase tombée au détour d’une conversation avec mon frère, aux États-Unis : “Tous les matins, je vois passer un VIEUX gars (+70 ans) qui court depuis des décennies, SANS chaussures !”

« le meilleur conseil pour ne pas se blesser : ne pas dépasser sa limite maximale d’adaptation mécanique ».

Cela veut dire que le coureur ne doit pas demander plus à son corps qu’il ne peut lui rendre.  Évidemment, cela s’applique à une reconversion barefooting.  L’absence d’’amortie risque de déborder l’ossature du pied, notamment, et provoquer des blessures.  Il faut donc écouter les avant-signes d’une blessure – par exemple – le temps de récupération qui augment, entre deux sorties; le fameux “pied dur” dont je parle souvent pendant les premiers mois de mes compte rendus d’entraînement.  Courir SANS chaussures permet de mieux détecter les signaux d’alerte et éviter le fameux TMTS (Too Much, Too Soon) tant évoqué par nos amis outre-Atlantique.

« l’augmentation de la durée et de l’intensité de l’entrainement ne doit jamais dépasser 10% par rapport a la séance précédente »

Hyper-prudent je suis, alors j’ai tenu à ne pas dépasser 10% PAR MOIS en temps de sortie.  De toute les façons, j’ai compris dès le début de mes sorties pieds nus, que ma capacité de récupération ne permettait pas une progression aussi “fulgurante” que 10% par sortie 😉  Le critère à respecter, beaucoup plus qu’un chiffre arbitraire, est le temps qu’il faut aux pieds pour retrouver la forme.  Il n’y a pas plus crevant, à mon avis, que de courir sans chaussures, pendant les premiers mois…

« l’étirement musculaire avant l’activité ne diminue pas les blessure.” L’étirement régulier a distance des entrainements, si »

Ça tombe bien – j’ai complètement laissé tomber les étirements dès mes premières séances de reconversion.  La foulée barefoot étant par définition plus courte, cela ne sera à rien d’essayer de la rendre plus longue.  Encore mieux – avoir les jambes raids semblerait améliorer l’efficacité de la foulée, selon Monsieur Dubois.

Et puis  – franchement – vous, vous aimez les étirements ?  Vraiment?  Je détestais ça – trop content de laisser tomber 😉

« Il est très étonnant que tous les sportifs apprennent a pratiquer leur sport sauf les coureurs. Apprendre a courir est la base »

Ce n’est que récemment que vois la validité de cette affirmation.  je n’ai jamais appris à courir, même quand j’étais (brièvement) dans une équipe de “cross-country” (demi-fond ?) au lycée, aux États-Unis.  Même si le barefooting a un potentiel de diminuer les blessures, et même si des adultes sont capables de courir pieds nus sur une piste, sans talonner, rien qu’à l’instinct, je pense désormais qu’il faut un véritable accompagnement pour celles et ceux qui voudraient adopter les chaussures minimalistes et la course sans chaussures.

« le problème est que l’attaque talon est inefficace et ne respecte pas la bio-mécanique originelle »

Pour moi, comme pour ceux qui ont appris à courir depuis environ 1970, j’ai intégré l’idée que la chaussure amortie est conçue spécifiquement pour permettre le fameux “déroulement” du pied à chaque foulée, depuis le talon jusqu’aux orteils.  Du coup, l’idée de “courir sans amorti, pour mieux amortir” c’est vraiment difficile à assimiler, intellectuellement.  Quand c’est un expert qui te démontre par A plus B que tu n’es pas fait pour courir sur les talons, même “protégé” par des chaussures, ça passe mieux !!

« la force d’impact, le déplacement vertical, le travail musculaire et le temps de contact sont diminués avec de petites foulées »

Encore des concepts qui semblent totalement farfelus, au premier abord. Mais du moment où on comprend que l’on PEUT courir sans martyriser les talons, cela commence à faire sens.  le corps est FAIT pour courir, il se comporte en ressort géant.

• Petits pas rapides = peu de rebond = moins d’énergie dépensée
• Peu de rebond + Petits pas rapides = moins d’impact par foulée

J’ai filmé une comparaison de foulée amortie et pieds nus lors de ma dernière animation barefooting – la vidéo arrive bientôt – édifiant !

« une plus grande fréquence de pas en course diminuerait les blessures mais aussi l’essouflement et la fatigue »

Logique – moins d’énergie à fournir pour la même vitesse, moins d’oxygène utilisé.  PAR CONTRE il faut un certain temps à habituer les jambes à “mouliner” plus vite, avec parfois des signes de fatigue au niveau des hanches, par exemple (je parle pour moi).  La progressivité joue son rôle ici, autant même que pour le renforcement des pieds.

« chez les athlètes de très haut-niveau la fréquence des pas est toujours de l’ordre de 170-180 pas/minutes »

Monsieur Dubois documente l’érosion de la fréquence de foulée depuis les années 1960.  A présent, le coureur amateur avance à rythme de 160 pas par minute, voir moins… Pour ne pas ralentir en même temps, il faut allonger la foulée.  Tendre toute la jambe devant, à chaque pas, oblige mécaniquement une attaque par le talon.

A 180 pas/minutes (moi je mouline à près de 200/minute, pieds nus) la foulée est forcément plus court, plus légère, moins traumatisante.  Plus efficace, donc.  Comme Bikila, yeh 😉

« depuis 3000 ans et jusqu’en 1950 la pente arrière/avant des chaussures est minimale. On vend aujourd’hui de la technologie »

Sans doute, à l’aube des années 70, l’idée révolutionnaire de dérouler le pied depuis le talon a séduit des millions de coureurs en peu de temps.  Un tel virage conceptuel ne pouvait pas laisser indifférent les coureurs amateurs, une fois que les pros ont chaussé les premiers Nikes… Quand nous nous sommes tout de même blessés avec ces nouvelles chaussures, les équipementiers ont démultiplié les protections, ont indigué de plus en plus le mouvement intrinsèque du pied, ont amorti sous le talon. De décennie en décennie, la couche (le barrage?) technologique n’a cessé de croître.  Peut-être trop.

« certains coureurs africains courent 160km/semaine pieds nus sans se blesser en étant très performants »

Ouf !  Ce n’est donc pas une lubie de ma part ! 😉  Sérieusement – courir pieds nus a révolutionné la pratique de la course à pied pour moi, en mettant un terme à mes blessures, en me permettant de courir _enfin_ confortablement pendant plus d’une heure, et en m’offrant environ 10-15% plus de rapidité, en prime.

« la nature a-t-elle si mal conçu nos pieds pour qu’ils aient besoin de 2 cm de semelle pour se déplacer en courant ? »

A posteriori, la question est tellement évidente qu’elle fait sourire MAIS à moins d’être rebelle dans l’âme, le coureur moyen ne se posera jamais cette question, même blessé.  En ce qui me concerne, c’était uniquement un ras-le-bol profond au bout de décennies de tentatives échouées qui m’a décidé de tenter une autre approche.

Question : « combien de temps pour passer de l’amorti au minimalisme ? » Blaise Dubois : « c’est la meilleure question de la soirée »

Le coureur n’étant pas de nature patient, il doit répéter inlassablement,  matin, midi et soir, le mantra suivant : « j’y vais doucement, j’y vais doucement … »  Nos pieds sont fragiles, non pas parce qu’ils sont defectueux, mais parce que nous leurs avons imposé un chômage technique de longue durée.  Même marcher dix minutes, pieds nus, fatiguera les muscles du pied, au début.  Alors courir ? Compter des mois, voir des années, pour être vraiment à l’aise.

[temps de transition] »vers des minimalistes « épaisses » 3 mois, vers des five fingers 6 mois, pieds nus : un an. Tout doit être progressif ».

Ayant réussi une conversion au barefoot en 12 mois, je serais même plus circonspecte que Monsieur Dubois : DEUX ANS pour le pieds nus, c’est fréquent.  J’ai acquis les bases (distance de semi-marathon) au bout d’un an, mais ma foulée se cale encore, mes pieds changent encore de forme, etc.  Encore un an, puis on verra bien 😉

« aucune étude montre que courir pied nu permet de ne pas se blesser. Ceci dit aucune étude ne montre que l’amorti protège plus »

La vie est dangereuse, alors si je sais que d’office, je cours un risque en me levant le matin, et que je suis OBLIGE de me lever pour travailler, autant compenser avec d’autres activités “pour le fun” même si c’est toujours dangereux.  Sans doute que je cerne mieux le risque, pieds nus, comparé  à toute la période depuis le début des années 80, courue en chaussure amortie…

De nombreuses études sont en cours dans des pays anglophones, et peut-être même en France, qui permettront à terme de juger de l’avantage (ou pas) de la course à pied sans chaussures.  Sans doute il faudra encore patienter quelques années avant que la communauté scientifique rend son verdict…  Je respecte ceux et celles qui veulent être rassuré par la vérité scientifique – moi-même, je n’attends pas que tout doute soit levé – la vie est trop courte.

« scientifiquement les surfaces dures ne sont pas plus dangereuses que les surfaces molles »

Là, les avis sont partagés.  De nombreux experts aux États-Unis déconseillent la course pieds nus sur la plage, par exemple.  Ils estiment que le pied a besoin d’un appui prévisible pour fonctionner de manière optimale en course.  D’autres (et on n’est pas si éloigné des “shapeup shoes” de Skechers par exemple) prônent une surface molle pour justement renforcer les muscles et tendons…

Même si je préfère largement une bonne route bien dure pour courir, au lieu d’une piste en tartan, je reconnais que cette préférence n’est pas objective. Cette affirmation rejoigne l’idée que l’organisme s’adapte à toutes les conditions, si on lui laisse le temps de le faire à sa manière…

« ce qui est dangereux c’est le changement de surface non préparé »

Ultime plaidoyer pour une transition graduelle, donc.  Cela veut dire par exemple, ne pas se lancer dans le trail alors que tu as tout juste assimilé la course sur route.  Idem, ne pas courir une fois sur la plage, alors que tu cours normalement sur route.  Plus loin, cela pourrait même s’appliquer aux changements intempestifs de chaussures.  Tout doit être graduel.  Apprentissage, et accompagnement, pour les plus impatients entre nous 😉

Mon avis en tant que barefooteur

J’ai touché deux mots au sujet de sa propre pratique du pieds nus, à Monsieur Dubois.  Il m’a avoué avoir récemment dépassé les cinq kilomètres lors d’une course, ce qui prouve que le “vrai” barefooting n’est pas que de la théorie, chez lui !  Évidemment, il ne trouve pas le temps, avec ses nombreux déplacements, d’augmenter encore plus ses distances, et l’hiver au Canada limitent la pratique pendant une bonne moitié de l’année.

Je suis reparti de la conférence avec la certitude d’avoir eu raison d’adopter la course à pieds sans chaussures, et avec des chaussures minimalistes.  Monsieur Dubois a démontré que la plupart des blessures pouvaient être évitées avec une bonne dose de patience et de bon sens.  Ne pas demander trop à l’organisme, rester à l’écoute pour réagir à temps aux signes de fatigue.

Je remercie Monsieur Dubois pour une présentation à la hauteur de mes attentes, ainisi que Matthieu Clavel, Jogging International, et Yves Cadio, de Xrun, d’avoir organisé l’événement.

Liens utiles

La clinique du coureur (site de Blaise Dubois)

https://www.lacliniqueducoureur.ca

Fil « Live » Twitter de Matthieu Clavel (@mattclavel) pendant la conférence

https://twitter.com/#!/search/%23confxrunJI

Article dans Jogging International, par Matthieu Clavel

Retour sur la conférence « Courir plus vite, avec plaisir et sans se blesser »

Le partenaire Xrun : entraineurs professionnels et réseau de médecins pour accompagner les coureurs

www.xrun.fr

Photos, Conférence Blaise Dubois, à Issy-les-Moulineaux

Caractéristiques de la foulée barefoot / pieds nus - Conférence Blaise Dubois Issy-les-Moulineaux

Chaussure de course, anno 1960 - Conférence Blaise Dubois Issy-les-Moulineaux

Chaussure de course, anno 1970 - Conférence Blaise Dubois Issy-les-Moulineaux

Retour aux sources - échantillon de minimalistes - ZEMgear, Kigo, Sockwa, Saucony, etc. - Conférence Blaise Dubois Issy-les-Moulineaux