Vos Questions sur la course pieds nus

Lily vit à Chelles, France. Elle a 33 ans et pèse 62 kilos.

Elle court depuis moins d’un an. Pour l’instant, elle a couru 6 mois en chaussures minimalistes, sans pratiquer la course pieds nus.

Elle court en moyenne 3 fois par semaine et 40 kilomètres hebdomadaires, pour des sorties d’une durée de 1h45 par sortie en moyenne.

Pour la compétition elle dit : « J’ai déjà fait des compétitions : Courses sur route, 10K, 20K, Semi-marathon.  »

Je prépare donc un marathon pour fin mai. La question est de savoir « avec quelles chaussures? »
Maintenant, j’adore courir avec mes five fingers, je ne dépasse pas encore les 20 km avec, mais je me dis qu’en 5 mois, j’ai encore le temps de travailler ça…
En même temps, je me dis que mes sketchers sont moins exigeantes quant à une foulée qui pourrait devenir plus « approximative » avec la fatigue.
Je suis un peu perdue par rapport au choix de mes chaussures, et pourtant j’ai le sentiment, là encore peut être à tord, que ce choix doit se faire maintenant…

Quel est votre avis, quelles sont vos expériences quant à cela.

Éléments supplémentaires

déjà les présentations: coureuse occasionnelle (je m’y mettais, puis arrêtais…), j’ai sérieusement accroché la course à pieds il y a une petite année maintenant.
Bien encadrée par un coach, et ayant déjà une petite condition physique, j’ai assez rapidement progressé.
En mai l’année dernière, je partais sur mon premier trail de 16km, que j’ai bouclé en moins d’1h40, puis un second fin juin de 24 km (2h20).
J’ai fait aussi quelques 10 km (avec un record à 51 min), et un semi marathon.
Le défi que je me suis fixé est de finir le marathon, fin mai 2015.

Niveau chaussures… J’ai commencé à courir avec des chaussures dans lesquelles je n’étais « pas trop mal »… J’avais quand même une douleur dans la hanche qui se reveillait généralement au bout d’une demie heure… J’ai essayé de pallier à cela avec une semelle en gel… En vain!

Je suis partie donc assez rapidement en quête de nouvelles chaussures et c’est là que j’ai entendu parler du minimalisme… Après beaucoup de lectures, j’ai décidé de me lancer.
J’ai acheté des premières chaussures dites « de transition », en avril dernier, des Brooks pure drift. Elles avaient le mérite de permettre un drop « évolutif », pouvant passer de 4mm à 0mm. Cela m’a permis d’une part de m’habituer à n’avoir aucun amorti, de muscler en douceur ma voûte plantaire et pouvoir courir en drop nul d’autre part.
En parallèle de ça, fin juillet, je m’offre ma 1ère paire de Five Fingers, des bikila… Nos débuts ont été chaotiques… J’ai commencé très progressivement, mais les premières semaines/mois dès que je dépassais 20 min, j’avais une contracture à un mollet…
Fin octobre, je dois changer de chaussures. Je m’oriente vers des sketchers GORUN, qui ont la particularité de ne pas permettre de poser le talon en premier. Là, j’ai réellement progressé, et à vitesse grand V, dans mon attaque de foulée en médio-pied…

Aujourd’hui, je coure sans problème avec mes five fingers. Aussi bien sur des séances assez longues (pour moi petite coureuse encore novice, donc 15 km environ) que sur de grosses séances de travail sur de fractionné… Je prends encore soins de bien étirer mes mollets de temps en temps au cours des séances, plus en prévention qu’autre chose…
Je suis même maintenant mieux dans mes FF que dans mes sketchers…
Bon, pour être franche, quand je coure 20 km (le max que j’ai fait avec mes FF), j’ai une voûte plantaire qui tiraille et les mollets un peu tendus… Mais rien de douloureux, des courbatures de lendemain et c’est fini (je mets ça sur le compte du fait que mes muscles doivent apprendre à travailler autrement… mais peut être que je me trompe!)

*en gras – Christian

L’avis de Christian Barefooteur

Merci Lily pour ta question.  Si je résume – la course sans amortie donne de bonnes sensations au bout de quelques mois seulement.  Les meilleurs sensations sont avec des « ultra-minimalistes », des Vibram FiveFingers. Cependant, la transition n’est pas terminée pour l’instant, car – dépasser 20 kilomètres en VFF déplaît à tes pieds et à tes mollets.  Tu aimerais courir ton premier marathon au mois de mai, soit environ un an après avoir commencé la course minimaliste.

Quand on « libère » les pieds de leurs grosses chaussures de course, il vaux mieux leur accorder un certain temps d’adaptation.  Toute de la pratique change – l’attaque au sol, l’amplitude de la foulée, la cadence. Le danger, plus prononcé – il est vrai – pour des coureurs expérimentés que pour des néophytes comme toi, c’est de céder aux sensations grisantes de la course en chaussure légère. Typiquement, en début de conversion, après la disparition des premiers douleurs, le coureur aura tendance à trop solliciter ses jambes et ses pieds. Normal – c’est super agréable de courir de la sorte.  Mais super fatiguant pour le corps, également.  Qui dit transition et reconversion, dit augmentation très progressive des temps de sortie, de l’ordre de 10 pour cent par semaine voire par mois (c’était mon cas).

Combien de temps faut-il patienter pour être apte à courir un marathon, pieds nus ou en minimalistes ?  Le chiffre que j’ai l’habitude d’avancer, c’est 12 mois pour un semi-marathon (une saison) et deux ans pour le marathon. Oui, c’est pour la pratique pieds nus.  Chaussé, ça pourrait prendre moins de temps.  Certes, il n’y aura pas la dimension « résistance plantaire » à gérer, mais malheureusement, le risque de blessure, chaussé, est plus élevé, car le les pieds (et tout le reste) se renforce moins vite, car moins sollicité. Les pieds ont besoin d’être « maltraités » pour apprendre à bien travailler  – trop les protéger ralenti leur adaptation.

Ainsi, il faut faire un bilan (ce que tu as fait – bravo !) quant aux sensations données par ton organisme.

Ecouter les signes de faiblesse de ton corps

Un peu de raideur après une sortie, c’est normal.  Des douleurs – plutôt signe que le coureur demande trop à son organisme.  Le corps (pieds, mollets, etc.) possède une énorme capacité à s’adapter à des charges de travail supplémentaire, à condition de lui laisser le temps de se renforcer.  Ces raideurs de la voûte plantaire, les mollets tendus – cela me rappelle la longue période (18  mois) ou mes pieds étaient systématiquement un peu gonflés les lendemains de sortie…  Après quelques blessures au tout début de ma transition, j’ai élaboré le schéma suivant, que j’appelle le test du saut du lit…

Le Test du saut du lit – comment savoir s’il faut se reposer ou courir le matin, si on a mal aux pieds.

Et cela empêche entre autre de courir deux jours de suite, scénario qui va se produire quand on prépare des épreuves de distance…

Conclusion

Lily, je te conseille de laisser passer l’été avant de attaquer à la distance marathon.  Ton corps donne de très claires signes d’inaptitude à la mission.  Déjà, tu es assez honnête avec toi-même pour te rendre compte de ses raideurs, et cela va te protéger – si tu acceptes de patienter quelques mois.

Continues à allonger tes sorties, mais très progressivement. Ajoute un peu de course pieds nus pour //vraiment// renforcer tes pieds, sur piste par exemple.  Tu te sauras prête quand tu pourras abattre 35km à allure marathon, et recourir quelques jours après, sans signes de fatigue.

Et pour la chaussure – eh bien – je n’ai pas un avis tranché, à part réduire cette partie de ton équipement au strict minimum nécessaire.  VFF, c’est mieux que GoRun ( à mon sens) car le pied est plus sollicité – en gros, moins de triche, plus de sensations, qu’en GoRun.  Les pieds ont besoin d’être challengés, pas dorlotés !

Bonne route, et tiens nous au courant !

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