Question : chaussure pour commencer la course minimaliste ?
6 janvier 2015 | Auteur Christian Barefooteur
Vos Questions sur la course pieds nus
Sabrina Peyrille vit à Queaux, France. Elle a 39 ans et pèse 54 kilos.
Elle court depuis 2 ans. Pour l’instant, elle n’a pas encore commencé la course en chaussures minimalistes.
Elle court en moyenne 2 fois par semaine et 15 kilomètres hebdomadaires, pour des sorties d’une durée de 45 minutes par sortie en moyenne.
Pour la compétition elle dit : »J’ai déjà fait des compétitions : 20K, Semi-marathon. »
Sa question :
Je cours depuis 2 ans. Depuis quelques mois j’ai une douleur sur le dessus du pied entre les 2 premiers doigts de pied: rien à la radio, IRM en attente.
J’ai des Asics Nimbus 15.
Lorsque j’essaye de courir sur l’avant du pied, ma douleur disparaît. Je pense que cela vient du fait que je dois avoir une compression d’un nerf… Du coup l’aventure minimaliste me tente.
Les semelles du podologue n’améliorent pas le résultat.
Mais comment choisir une paire de chaussures me permettant de faire une transition en douceur?
L’avis de Christian Barefooteur
Bonjour Sabrina. Merci pour ces éléments précis. Je n’irai pas jusqu’à prononcer un diagnostique de problème, car je ne suis pas de la profession médicale. Cependant, je me permet quelques réflexions qui vont effectivement dans le sens de ton diagnostique de nerf comprimé.
Les nerfs du pied (Wikipédia France)
Le pied, avec ses 26 os, 107 ligaments, 20 muscles, et une irrigation sanguine, couplés à un maillage nerveux presque sans pareil ailleurs dans le corps, en font des mécanismes de locomotion hautement spécialisés pour la course chez les humains. En schématisant, quand on court pieds nus, sans encombrement, le devant du pied (orteils, métatarses) sonde le sol un bref instant au premier contact, afin d’informer les chevilles, les genoux, bassin, etc. sur comment se stabiliser. Immédiatement après, le talon vient toucher au sol afin de délester le poids du corps, et l’arche, en même temps, s’écrase pour emmagasiner l’énergie cinétique. Un court instant après, le talon se lève de nouveau, l’arche se décompresse et aide à pousser le corps en avant, et le pied se lève du sol, avec ou sans phase de poussée par les orteils, selon la vitesse de la course. Compliqué, mais hautement efficace, et (plus ou moins) naturel, du moins chez les enfants.
Le problème est que nous pensons devoir porter de grosses chaussures pour protéger les pieds du sol, et pour éviter les blessures. Je m’arrête pas sur les taux de blessures parmi les coureurs (élevé depuis des décennies) mais je vais m’arrêter un instant sur le rôle d’une chaussure dans la phase atterrissage, en début de cycle. Pieds nus, le l’avant du pied s’évase latéralement au contact du sol. Si l’avant du pied est serré par la chaussure, il y aura une compression entre les métatarses, parce que la chaussure empêchera le pied de se caler comme il voudrait. Résultat, des douleurs imputables à des irritations de tendons, et des problèmes de nerfs.
Pourquoi courir sur l’avant du pied soulage ses symptômes ? Je ne sais pas le dire avec précision. Peut-être que l’angle d’attaque en insistant sur le devant du pied, permet de déplacer l’effet de compression juste assez pour éviter le point sensible ? Peut-être que la construction de la chaussure permet de réduire la compression en courant plus en avant ?
Chaussure minimaliste pour la santé du pied
Dans le meilleur des mondes, j’aimerais que tout le monde courre sans chaussures 😉 Mais la course pieds nus à 100 pour cent, c’est un engagement sur des années, avec plein de contraintes, et surtout, un projet de vie – il faut vraiment le vouloir…
Ainsi, pour la majorité de coureurs, je préfère insister sur un changement de la foulée, doublé de chaussures plus ou moins minimalistes. La fameuse attaque medio-pied (toujours poser le talon !!) fera des miracles pour atténuer les chocs dans le corps, et une chaussure légère, flexible, et qui laissera plein de place devant au niveau des métatarses, permettra de retrouver une bonne utilisation des pieds. Pour la foulée – environ 180 foulées par minute (90 par pied), d’une amplitude réduite, avec comme évoqué une attaque « à plat » pour éviter de tomber en premier sur le talon… Cette reconversion de la pratique peut être assez longue – compter 6 mois à un an pour vraiment adapter à ce qui revient à réinventer la façon de courir.
Appel à témoins – quelle chaussure lors de vos transitions ?
Quelle chaussure adopter ? Je ne peux pas me hasarder à proposer des marques et des modèles, car c’est un choix hautement personnel. Le mieux serait de pouvoir te rendre dans une boutique qui maîtrise bien la course minimaliste, et de tester quelques modèles. Voici un point de départ – une liste de magasins spécialisés qui proposent des chaussures minimalistes. Personnellement, je n’utilise que très peu des chaussures pour courir, avec parfois des sandales huarache pour aller courir dans des endroits pas compatibles avec la course pieds nus.
Ensuite, ce que j’aimerais, c’est que des membres de la communauté donnent leur avis à Sabrina. Surtout si vous avez tenté, comme elle, de trouver une solution en ayant recontré des problèmes en courant avec des chaussures à amorti. Quels modèles ? Tout suite un modèle à zéro drop ? Des modèles de transition ?
Notez que Sabrina court aux alentours de Queaux, entre Poitiers et Limoges, et que sans doute elle serait très intéressée de rencontrer « en live » quelques coureurs dans le coin… Rien ne remplace des instructions venant d’autres coureurs expérimenté.e.s !
Merci !
Références
(Anatomie humaine) (Wikipedia)
Que voulez-vous savoir sur la course pieds nus ?
- Vous démarrez ?
- Vous luttez contre des blessures lors d’une reconversion ?
- Vous ne savez pas comment commencer ?
Nous répondrons à vos questions, soit ici sur le site, soit sur le forum de la Barefoot Runners Society France, réputé pour la qualité et l’expérience de ses membres en la matière.
Pour poser une question, vous pouvez la saisir ici sur le formulaire dédié « Questions ».
Pour avoir testé pas mal de modèles, il y a un truc important à prendre en compte à mon sens : on doit vite « choisir son camp » pour les chaussures et la foulée. Il devient vite compliqué de tout mélanger, on cogne vite les talons en chaussure à drop etc.
Pour toutes ces raisons je conseillerais de partir sur du 0 drop, le mieux restant à mon sens les huaraches. J’utilise pour mon plus grand bonheur : des venado pour la route et des leadville pacer pour la forêt, les deux en laçage tradi pour + de précision et de maintien autour de la cheville.
En conseils complémentaires je rajouterais qu’un peu de « vrai » pied nu aide à bien corriger sa foulée et aussi des chaussures minimalistes si c’est compatible avec la vie de tous les jours ça aide à renforcer les pieds.
Bonsoir Romain
Je te remercie pour ta réponse. J’avoue qu’un drop 0 d’emblée me fait un peu peur, surtout si mon appui doit trop changer et qu’à ma douleur viennent s’en ajouter d’autres.
Pour que mon pied s’habitue en douceur (je ne fais que de l’extérieur car pas de piste a moins de 25km de chez moi) je pensais qu’un drop intermédiaire pour quelques mois m’aiderait.
A moins d’alterner des 0 et du 4 a 6?
L’avantage du 0 drop et du pieds nus est justement que tu vas fatiguer ton corps en surface et vite fait au début au lieu de le blesser en profondeur. Il vaut mieux arrêter à cause d’ampoules sous les pieds qu’avec une tendinite. Les ampoules se guérissent seules.
La douleur (ampoules, mon cas ce soir) est un signal d’alerte simple à ressentir et à comprendre, qui doit alerter sur le fait que tu as demandé trop à ton corps. La chaussure de transition maintient un peu le pied et l’empêche de bosser, donc tu risques de t’isoler des signaux d’alerte et tu ne poseras pas aussi bien le pied etc.
ça demande de la patience, et de la conviction, comme toutes les bonnes choses ça se mérite et ça demande un peu d’efforts.
Sabrina, à mon avis (de coureur essentiellement PN) le compromis à évaluer est le suivant : courir avec le moins de chaussure, 0 drop, pour apprendre à bien poser les pieds et tenir le corps. Au début de la transition, cela peut être moins confortable, car les pieds n’ont pas l’habitude de sentir le sol, même chaussé.
Au contrario, il y a courir avec une chaussure dite « de transition » avec un peu de drop et d’amorti. Plus confortable, MAIS le coureur n’apprend pas aussi vite à poser le pied, car il y a plus d’interférence entre le pied et le sol.
Certains coureurs passent par une chaussure de transition, avant de finir en zéro drop.
J’ai commencé avec la SKETCHER GORUN. Malheureusement je l’ai prise une demi pointure trop petite… Ca n’a pas duré trop longtemps. Mais j’ai bien aimé. Ensuite NIKE je_ne_sais_plus_quelle_version mais censée etre « course au naturel ». Bof, bof …
Maintenant j’ai des chaussettes LEGUANO et des new-balance minimus. Les deux me satisfont. Evidemment, dès que la plante de mes pieds le permettent Rien est ma marque toute préférée.
Pour moi les critères sont 0 drop et large shoe box. Alterner du drop et du 0 drop est, pour moi, une fausse bonne idée : le corps ne comprend pas et il lui faut à chaque sortie s’adapter, se resetter en quelque sorte. Autant renoncer à la perf pendant quelques mois, et sortir plus souvent, moins longtemps à chaque fois.
Bon courage….
Merci à tous pour vos reponses
Salut Sabrina.
Ce n’est pas la chaussure qui permet de faire la transition en douceur, c’est le temps et l’écoute de son corps. Autrement dit, que tu optes pour une 0 drop ou la course pieds nus direct, il va falloir mettre de côté ton rythme actuel pour en quelque sorte partir sur de nouvelles bases. Tu pourras retrouver ton rythme dans quelques mois.
Une chaussure avec un drop intermédiaire est une perte de temps et d’argent, ça ne sert à rien, c’est surtout du marketing et du commerce.
Il y a deux choses que tu peux faire.
Aller voir un ostéo pour ce problème de douleur et utiliser des chaussures à petits talons ou plates pour la vie de tous les jours. Tu vas muscler tes pieds sans avoir à y penser et tu pourras commencer à courir avec une zéro drop dés que tu t’en sentiras capable.
Le pied nu demande une étape supplémentaire par rapport à une chaussure minimaliste. C’est plus exigeant, plus radical aussi. C’est une autre façon d’envisager la course à pieds.
Disons qu’avec une chaussure minimaliste tu restes en terrain connu et que tu n’auras pas à surmonter le regard des autres en plus, surtout en compèt 🙂
@ Christian : J’habite Poitiers, mais Queaux ce n’est pas porte à côté ( 40 km ) surtout que je n’ai plus de voiture désormais 🙂
Mon expérience personnelle dans le passage de chaussures maximalistes vers des chaussures minimalistes m’a permis de constater plusieurs choses qui sont parfois un peu en contradictions avec ce qu’on lit par-ci et par-là.
Je suis passé au minimalisme, plus pour tenter une expérience et par curiosité pour comprendre comment a couru l’humanité pendant 10000 ans avant qu’on invente récemment la chaussure avec amorti, correction de pronation et tout le tintoin. Un peu aussi avec l’espoir d’avoir moins de bobos. Je prends plaisir a courir depuis un certain nombre d’année 2 marathons par an. En général je boucle la distance en 3h30.
J’ai commencé ma période de transition en maximaliste en imposant a mon corps les stigmates de la foulée naturelle : attaque medio pied, fréquence, … J’ai eu immédiatement très mal aux mollets. J’ai insisté doucement pensant que les douleurs étaient le signe d’une transformation musculaire nécessaire le temps de la transition. Néanmoins désormais avec une certaine pratique du minimalisme je suis arrivé a une conclusion toute differente. En effet je pense que la maniere dont nos pieds attaque le sol naturellement est la conséquence d’autre chose. Courir en forçant ses pieds a attaquer le sol autrement que naturellement va engendrer des douleurs dans le corps. J’ai pu au fil du temps acquérir une foulée avec attaque medio pied naturelle en travaillant sur ma posture. C’est la grande leçon que m’a appris mon expérience du minimalisme. L’attaque du pied est la conséquence de la posture. Si on veut changer son attaque de pied alors il faut changer sa posture. Sans quoi alors on va avoir mal quelque part. En l’occurrence pour moi c’était les mollets. Alors j’ai travaillé ma posture essentiellement en faisant du Pilate. Ces exercices ciblent les muscles profonds dits posturaux et la souplesse articulaire qui peut avoir des conséquences sur la posture.
Depuis je prends énormément de plaisir a courir en minimaliste. Et en plus je me tiens droit et j’ai perdu du bide.
En conseil de chaussure la marque qui convient le mieux sans comparaison possible avec d’autres est Lems. Je n’ai pas trouvé de revendeur en France donc c’est forcément en achat par internet et livraison depuis les US.
En espérant, Sabrina, que mon expérience personnelle pourra t’aider dans ta démarche.
salut.
KB Saxton (et je suis d’accord avec lui) pense que pour bien transitionner vers le minimaliste, il faut d’abord apprendre à courir pieds nus.
la sensibilité naturelle du pied va t’obliger à prendre toutes les précautions, le temps que la technique s’affine et que le pied se construise.
ensuite, on est alors capable de courir en minimaliste, mais d’abord pied nu, avec les sensations.
Bonjour,
j,ai 60 ans/58kg et je pratique le jooging de 5 km a raison de 2 fois par semaine…… ceci depuis des années peut etre 15 ans mais jamais travaillé l’endurance.
mi juin une idée est venue de….. faire un marathon en moins de 4h et de finir en bon etat pour avril 2016.
les personnes de course a pied a qui j’ai demandé conseil me l’on FORTEMENT déconseillé.
j’ai donc commencé l’endurance mi juin avec mes ultra vieille Asics usé .
je decris vite.
.. premier mois 8km 10 puis 16 et 15 km avec petite douleur au mollet=> je consulte le net==> effectivement jamais d’étirement après course d’où mal aux mollets, depuis que je m’étire c’est parfait.
.. achat five fingers et 1er sortie de 11km, et vraiment mal au mollet. la j’ai eté vraiment trop loin.
.. achat ( debut juillet)de pantouffle mizuno prophecy, utra confortable et ultra lourde, j’ai fait mes 1er 20 km en 1h54 puis 1 semi en environ 22km/2h04 fin juillet, les temps sont pas canons mais je vais a mon rithme, CaD suivant mon corps.
.. achat universe en drop de 4mm tres legere et la deuxieme sortie 25km en2h17.
j’ai toujours pour objectif ( de moins de 4 h sans me faire mal)de faire mon 1er marathon a 60 ans avec ses drop de 4mm voir mes five fingers si pas mal, mes foulées sont un poil plus courte mais je me sens bien physiquement alors qu’avec les prophecy je suis bien sur 17 km puis mes jambes semblent lourdes .
pour finir je dirais que je m’écoute un peu et dés que j’ai mal j’arrête de suite de courir. je prends mon temps et pas encore fait mal.
je suis fou et gonflée a la fois???
j’en veux trop et trop vite?
gouter au minimaliste, difficile de voir la vie sans minimiser! hiiiii
Bernard/ Annecy
Bonjour Bernard, je réponds avec un peu de retard (tu auras continué ta progression depuis ce poste). Félicitations pour cet bel objectif – à mon sens, il n’est jamais trop tard pour courir son premier marathon. Je connais un retraité qui a commence la CaP à 65 ans, pour se découvrir assez rapidement un don pour les marathons. Il en a fait plein, jusqu’à presque 80 ans…. Bref.
Là où je suis un peu inquiet, c’est qu’une transition vers le minimalisme se fait sur une ou deux saisons, en laissant bcp de temps aux pieds et tout le reste d’assimiler cette nouvelle façon de bouger. Au début, c’est très exigeant pour l’organisme, qui doit tout réapprendre. Cela représente une charge de travail conséquente, donc prudence, et patience. Donne-toi déjà comme objectif de courir un semi-marathon ou deux, puis seulement le marathon. Ne change pas tout le temps de chaussures, reste avec un modèle si possible, les pieds auront moins de mal à s’adapter si on leur facilite l’apprentissage.
Pour terminer, je conseille la communauté des coureurs minimaliste/pieds nus BRS France dont je suis le président. Va voir si la communauté pourrait te conseiller – c’est gratuit ! http://thebarefootrunners.org/social-forums/fran%C3%A7aise-france.79/
Bonne reconversion,
Christian
plus simple
passer en alltra torin et impulse ,drop zero avec de l’amorti ,superbes sensations ,plus de traumatismes et une joie de recourir
une transition en 4 semaines et plus aucun soucis,fini le stfl ,le sciatalgie de l’effort,et les tendinites rotuliennes
Merci pour ce temoignage tirateau – tous les jours des coureurs se font du bien avec la course minimaliste en France !
Christian