Question : semi pieds nus en 6 mois
14 février 2014 | Auteur Christian Barefooteur
Courir pieds nus : questions
Question pratique – 6 mois pour un semi pieds nus ?
Loïc Reimonenq vit à Notre-Dame-des-Prairies, Québec, Canada.
Il a 36 ans et pèse 75 kg.
Il court depuis 1 an. Pieds nus, pas encore débuté et en chaussures minimalistes, pas encore débuté.
Il court en moyenne 3 fois par semaine et entre 20 et 30 kilomètres hebdomadaires, pour des sorties d’une durée de 45 minutes par sortie en moyenne.
Pour la compétition il dit : »J’ai déjà fait des compétitions : 10K. »
Sa question :
Je souhaites débuter la course pieds nus, et je compte aussi faire mon premier semi-marathon cette année, donc est-ce que le fait de commencer à m’acclimater avec la course pied nu va nuire à mon entrainement pour le semi? Je précise que je ne cours encore pas avec des minimalistes en bref, je ne sais pas trop comment orienter mon entrainement pour remplir ces deux objectifs (courir pieds nus et semi) car je ne suis pas certains que 6 mois soit suffisant pour courir le semi pieds nus.
L’avis de Christian Barefooteur
Merci pour la question Loïc. En règle générale, il faut compter un an de pratique pied nus pour atteindre la distance semi-marathon, pieds nus, soit une saison entière. La difficulté dans ton cas, c’est que tu auras (à priori !) du mal à passer l’hiver, pieds nus, au Québec…
Admettons que tu puisse commencer en avril, pieds nus, et que ta saison dure peut-être 7 mois, jusqu’à courant octobre. A raison d’une progression raisonnable, tu débuteras avec des portions de sortie de durée réduites, pas plus de 5 minutes, au début, par exemple à la fin d’une sortie habituelle. Quand tes pieds sont reposés au but de deux jours, par exemple, tu recommenceras, cette fois en augmentant de 10 pour cent : 5 minutes + 10 %, ça fait grosso merdo 5 minutes 30 secondes. La fois d’après, 10 pour cent de plus, et ainsi de suite. ATTENTION à bien laisser reposer tes pieds – si deux jours après une sortie, ils sont toujours un peu raids ou douloureux, pas de sortie. Ils n’ont pas l’habitude de cette pratique, qui les fatigue énormément…
S’il te manque le temps d’allonger tes temps de sortie jusqu’à la bonne distance, je te conseille de passer l’hiver suivant (chaussé !) par exemple avec des minimalistes, pour reprendre ton entrainement pieds nus au printemps suivant. Un peu pénible, oui, mais la forme reviendra rapidement, et la résistance de ton pied, à défaut de la peau sous tes pieds, profitera grandement de ton hiver passé à allonger les durées de sortie.
Juste un conseil à garder à l’esprit : la pratique pieds nus, au delà de petites distances, exclue toute autre pratique chaussée. Autrement dit, tu auras déjà fort à faire pour être à l’aise sur 10-15km, pieds nus, et ce n’est pas en portant régulièrement des chaussures (minimalistes ou autre) qui bâtira convenablement la résistance de ta peau. C’est un peu comme rentrer dans les ordres – c’est tout ou rien… Du moins, par température positive !
Dernier conseil – à ta place j’effectuerai carrément un « reset » de ma pratique – abandon de ton objectif de semi que ce soit en minimalistes ou pieds nus. La pratique est tellement différente et fatigante pour les pieds qu’il faut vraiment procéder avec un maximum de précautions – sinon, au bout de quelques mois, tu va outre-passer ta capacité à récupérer, et tu risquera des blessures de pied, surtout la fameuse « fracture de la fatigue » des métatarses.
Bon courage, et tiens nous au courant !
Lecteurs, lectrices, qu’en pensez-vous ?
Que voulez-vous savoir sur la course pieds nus ?
- Vous démarrez ?
- Vous luttez contre des blessures lors d’une reconversion ?
- Vous savez pas comment commencer ?
Nous répondrons à vos questions, soit ici sur le site, soit sur le forum de la Barefoot Runners Society France, réputé pour la qualité et l’expérience de ses membres, en la matière.
Pour poser une question, vous pouvez la saisir ici sur le formulaire dédié « Questions ».
Je suis d’accord avec Christian, ne pas mixer les différents types de chaussures course à pied surtout avec un objectif à 6 mois. J’ai fait cette erreur : préparation d’un marathon avec une alternance de chaussure avec amorti et chaussure minimaliste !!! marathon catastrophe et bien sûr, la blessure !!!
Prendre le temps de bien la transition 🙂
Bonjour Christian et un grand merci pour ta réponse très détaillée; Étant prudent, je pense que je vais abandonner mon objectif du 20 km prévu au mois d’août prochain. Toutefois, qu’en est il si je remplace ce 20 km par un 10 km, est-ce plus raisonnable de le courir en minimaliste voir pied nu?
De même j’avais un 10 km de prévu en début mai, puis je le transformer en 5 km minimaliste ? sachant que je compte les acheter fin février?
Encore merci pour ces précieux conseils!!
Loïc
Je pense qu’il est en effet plus réaliste de viser une épreuve de 10K, oui. A titre d’exemple, j’ai mis bien 6 mois pour être à l’aise sur 10K route, pieds nus. J’ai été ultra-prudent, en même temps… (ça me fait penser qu’il faut je publie mon petit guide du barefooting pour tout le monde ;-))
Pour te parler sincèrement, je pense qu’il vaille mieux apprendre à courir, pieds nus, avant de courir en chaussure minimalistes. Cette interférence qu’est la semelle, aussi fine soit-elle, va fausser le retour d’information primordiale qui instruit justement le pied apprenti à bien se poser… Dans ton cas, Loïc, te passera à priori aux minimalistes au moment du temps froid. L’avantage , au bout de ta première saison c’est que, pieds nus, tu aura déjà l’immense avantage d’une foulée stabilisée, maîtrisée, et qui t’évitera de faire des bêtises, chaussé, par la suite.
C
Super, je trouve l’idée très intéressante, et donc, globalement, si je suis ta première réponse, je cours avec des chaussures « normales » en intégrant des petites phases de pieds nus, de l’ordre de 5 min/ course avec augmentation de l’ordre de 10%, jusqu’à ce que je sois à l’aise et capable de faire une sortie (45 min à 1h) complètement pieds nus??. Merci
C’est possible de débuter en mars pieds nus au Québec, mais avec le manque d’expérience minimaliste/pieds nus, il est, à mon avis, risqué de tenter un demi-marathon dès la première année. J’ai fait un demi-marathon l’an dernier, après 8 mois de pieds nus exclusivement, mais avec 4 ans de minimaliste et d’intégration pieds nus auparavant. Pour lire mon résumé : http://ccpdrummond.ca/demi-marathon-pieds-nus-resume-de-niagara-falls/
Ayant fait ma transition récement, je n’ai pas un retour d’expérience à long terme mais j’ai aussi des ambitions assez élevées.
Je cours exclusivement en minimalistes (VFF Bikila et Lontra). Je ne comptes pas passer à la course pieds nus (à par éventuellement exceptionnellement sur un terrain maitrisé) car je racle de temps en temps la pointe de mes orteils par terre.
J’ai commencé à courir mi septembre. Avant ça je ne courrais quasiment jamais et pas plus de 5km. Par contre je faisais d’autres sports (volley puis escalade).
Mes premières sorties en minimalistes faisaient moins de 2km. J’ai augmenté progressivement les distances. Bien sur, au début, j’ai eu quelques courbatures aux mollets et, à un moment, j’ai eu quelques tiraillements sur le dessus du pied qui sont passées après quelques jours de repos et une reprise sans augmentation de distance. Depuis, je n’ai plus de problèmes, juste de la fatigue générale après une grosse séance et des courbatures liées à un travail spécifique (et aux autres sports que je pratique).
Je cours 3 à 4 fois par semaine et fait d’autres sports les autres jours (je laisse rarement un jour sans rien faire).
En décembre, j’ai courru mon premier 10km (la corrida de noël d’Issy-les-Moulineaux).
Depuis, je fais des 10km assez régulièrement (en entrainement et en course).
Dimanche, je me suis inscrite pour un trail de 17km (j’ai déjà courru cette distance en entrainement mais pas avec tant de dénivelé). Je suis inscrite pour mon premier semi début avril (mais je sens bien que je pourrais déjà en courir un dans de bonne conditions actuellement). Et je suis inscrite pour la course du viaduc de Millau (23km avec du dénivelé) en mai (je m’y suis inscrite juste après avoir commencé à courir).
Par rapport à ce que je lis venant d’autres témoignages, ma transition semble être ultra rapide. En y réfléchissant bien, il me semble que ma foulée a un peu changé en passant au minimaliste mais qu’elle devait déjà être proche d’une foulée médio-pied.
Côté entrainement, je ne m’impose pas de plan prédéfini et structuré. Je fonctionne ennormément au feeling et essaye de varier les séance rapides, les longues, celles avec du dénivelé, …. Certains jours, je sors en pensant faire une séance longue et la racourci parceque je suis en petite forme ou l’inverse (je me suis retrouvé à faire plus de 17km un jour ou je ne pensais pas dépasser les 6km).
En plus, comme je reste en minimaliste et ne passe pas le cap de la course pieds nus, je n’ai pas à travailler, comme Christian, la résitance de la peau.
Bref, je ne suis peut-être pas un cas général mais je suis un exemple de transition rapide. Quand j’ai commencé à augmenter mes distances et ma vitesse, j’avais l’impression d’être anormale par rapport à ce que je lisais – ou alors d’aller trop vite et de risquer la méga blessure. Du coup, je passais pas mal de temps à psychoter en me demandant si je n’en faisais pas trop (et je continue toujours à me demander si mes objectifs à plus long terme sont trop ambitieux).
Donc mon conseil est le suivant : lance toi doucement et très progressivement. Ne te fixe pas d’objectifs trop grand mais ne te les interdit pas non plus. Si tes courses permettent une inscription assez tardives, attends de savoir comment tu te sens dans ta transition avant de t’inscrire. Reste toujours à l’écoute de tes sensations et ton corps te dira lui même si tu dois lever le pied (et surtout, ne cherche pas à forcer si ça fait mal).
Loïc: on a des volumes d’entraînement similaires : je cours en moyenne 3 fois par semaine pour une distance hebdo moyenne de 27 ou 28 km.J’ai commencé ma transition par 6 mois avec un drop réduit de 4 mm (Kinvara 2), puis 3 mois à mixer Kinvara et pieds nus, et ça fait maintenant 8 mois que je cours exclusivement pieds nus (850 km). Sur du revêtement lisse j’ai rapidement couru des distances de 10 ou 12 km (au bout d’un mois pieds nus). Sur du rugueux ou sur chemins c’est une autre histoire. J’augmente tout doucement la distance, mes sorties longues actuelles font 15 ou 16 km, et dès demain je tente 18 km avec comme objectif un semi-marathon (demi- pour nos cousins québécois) le 13 avril.
Au risque de paraphraser les commentaires ci-dessus, on ne peut pas courir deux lièvres à la fois. En visant à la fois une transition vers le pieds nus ET un demi-marathon tu risques surtout de ne réussir ni l’un ni l’autre.
j’ai fait un semi-marathon pieds-nus après 6 mois de transition
j’habite à la campagne et en dehors de la course j’ai fait pas mal de randonnée sur chemin, ce qui a surement accéléré la reconstruction des pieds sans risquer la fracture de fatigue, la rando étant quand même plus douce que la course.
même comme ça, je n’étais pas prêt le jour J : les 3 derniers km ont été désagréables, je les ai fait dans l’euphorie de la course et parce que j’étais en train d’exploser mon record perso, mais il est clair que je n’étais pas prêt.
donc mieux vaut progresser pied nu sans objectif, et s’inscrire une fois qu’on constate qu’on tient la distance, 9 ou 12 mois semblent plus indiqués je pense.
Je rebondis sur le conseil de Sly – effectivement j’ai toujours veillé à pouvoir assurer la distance de la course, avant. L’idée que l’on puisse réussir des distances jusqu’à 30 pour cent de plus que d’habitude, ne s’applique pas pour la course pieds nus. Comme la résistance plantaire s’en va assez vite, le mieux c’est de faire les dernières sorties à distance « réelle » puis se donner un peu plus de jours de repos que d’habitude, histoire de bien laisser récupérer la peau avant de la solliciter en condition de courses. C’est ce double objectif qui rend les courses pieds nus compliqué à gérer, surtout au delà de 10km…